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30代でも老け込まずに若々しく生きる!私が実践する15の方法

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30代 若い 老け込まない

私は30代になって、仕事や育児を含むプライベートに毎日疲れきっていました。

その後、うつ病や燃え尽き症候群を発症し、メンタルもおかしくなって、日々落ち込んでいたことが多かったです。

今は体の内側から溢れ出るパワーを感じ、毎日を爽やかにパワフルに過ごしています。

もう1つのメリットは、実年齢よりも若く見られるようになったことです。

20代後半に間違えられるようになったり、若く見られることが多くなりました。

私が34歳から実践してきた、健康方法をすべて書き出していきたいと思います。

30代でも20代のように若返る食生活やサプリメント摂取

老け込まない方法の基本として、体の中(内側)から変えていきます。

体の内側を変えることで、外側が変わっていきます。

ごはん(炭水化物)少なく、野菜多く、動物性タンパク質を取る

20代の頃はご飯をモリモリ食べていました。毎日2杯以上は食べていました。

ご飯は炭水化物ですので、食べ過ぎるとエネルギーが脂肪に変わっていきます。

なので、30代になったらご飯は茶碗1杯にしておきます。

以下の、サイト(サバイブ様)が参考になります。

炭水化物で太る原因をイラストで解説!【画像あり】

あとご飯を食べる前に、野菜を食べます。

野菜(食物繊維)を先に食べることで、糖分や脂肪分の吸収を防いでくれますし、血糖値の急上昇も防ぎます。

これは以下のサイト(カラダ磨きプロジェクト様)が参考になります。

野菜から先に食べるのって本当に意味があるの?

あと、肉類はきちんと食べます。週2回は肉系の料理です。

動物性タンパク質は意識して摂取しています。

以下のツイートも参考です。

サプリメントで亜鉛を摂取する

私は亜鉛をサプリメントで摂取しています。

亜鉛は髪や皮膚を若々しく構成する1つの栄養素です。

30代では1日7mg~10mgが必要で、カキを食べれば亜鉛を取れますが、サプリの方が安いし簡単です。

飲むと体全体の活力がアップして、元気でツヤっぽく若々しくいられます。

▼自分は以下のサプリを毎日飲んでいます。数百円程度で値段も安いのでオススメです。

お近くのドラッグストアでも普通に売っています。

サプリメントでL-システインとビタミンCを摂取する

若々しく美しく過ごすには、L-システインとビタミンCも摂取します。

L-システインの効果をまとめると、

・色素沈着の色や、シミやそばかすの色を薄くする効果
・シミやそばかす、色素沈着を促進するメラニン色素を、抑えてくれる効果
・肌のターンオーバーを促してくれ、その時メラニンを外へ排出してくれる
・ニキビのできない、綺麗な素肌を維持してくれる

です。

ビタミンCの効果を引用させて頂きます。

ビタミンCは水溶性のビタミンであり、野菜や果物に多く含まれます。血管・皮膚・粘膜・骨に必要となるコラーゲンの生成を助けて、肌トラブルを予防する作用や、鉄分の吸収を高めたり、傷の治りを早めたりする作用があります。

また、多量に摂取することで、免疫力が高まり、強い抗酸化作用と合わせて、風邪や感染症の予防・生活習慣病の予防の効果が期待されています。

ビタミンCが不足すると、コラーゲンの生成が衰え、毛細血管がもろくなり、出血しやすくなります。肌荒れ・歯茎の出血・傷の治りの遅れ・免疫力低下・疲労などの原因となります。

アルコールをよく飲む方や喫煙する方、ストレスが多い方はビタミンCの消費量が増えるため、意識して摂取しておきたいビタミンです。

L-システインやビタミンCを効率よく摂取したいのは分かるけど、あれこれ食材を考えるのも大変ですよね。

なので、私は以下の錠剤(第3類医薬品)を飲んでいます。

私はドラッグストアの薬剤師さんに「体全体の保湿の相談」をした時にオススメされて、毎日飲んでいます。

パッケージから引用すると、

・ビタミンC・・・1000mg(メラニンの生成を抑える)

・L-システイン・・・240mg(肌細胞の新陳代謝に関わる

・パントテン酸カルシウム・・・24mg(肌の正常な働きを助ける)

1個2000円弱するので、ドラッグストアで薬剤師さんに話しを聞いてから買っても良いと思います。

外食は適度にしておく

私はラーメンが大好きです。

ただ毎日食べると確実に確実に太るので、2週に1回程度に抑えています。

外食はストレスの軽減の意味もありますので、適度にします。

運動・健康法

若返るための運動や健康法をまとめています。

運動は体全体の活力がアップします。

これも内側から外側に向かってパワーを出していく方法の1つで、失った自分の自信を取り戻していきます。

筋トレとストレッチは毎日する

筋トレは夕食後、お風呂に入り、自分の時間を確保してから行います。

寝る前の10分~15分程度に集中的にします。

腹筋100回、背筋30回、ダンベル(2kg)運動、ハンドグリップ(握力鍛える道具)、小尻運動です。

腹筋はクランチというやり方で、以下の動画のようにやります。

これだけで毎日グッスリ。

筋トレは、ストレス解消にもなります。

以下、エディトゥール様からの引用です。

99%の問題が解消できる!? 筋トレのメンタル効果とは?..

・「筋トレをすることで、テストステロンという成分が体内に分泌されます。男性ホルモンの一種であるテストステロンは別名“やる気ホルモン”とも呼ばれ、骨や筋肉の強化に加えて、メンタルにも良い影響を及ぼし強気や自信を与えてくれる。

・テストステロン値が高いとメタボ対策にもなると言われており、更に、筋トレは“幸せホルモン”と呼ばれるセロトニンや“脳内麻薬”とも言われるβエンドルフィン等のホルモンの分泌も促進されます。つまり、筋トレは無料の万能な処方箋となり得る。

・筋トレをすればテストステロンの分泌によって“やる気”が湧いて、仕事に対する意欲も上がっていきます。バリバリ仕事をする男性は、かっこいいですよね。また、筋肉がつくことで自分に自信が持てるようになる。

筋トレ後はプロテインを摂取

筋トレ後にはプロテインを摂取します。

私は筋トレ後に、牛乳に混ぜて飲んでいます。

通常、牛乳300mgにスプーン3杯くらい混ぜるのですが、ジョギングせずに筋トレだけの時は、スプーン1杯で良しとしています。

プロテインの中でも、ザバスのウエイトダウンは減量しながら筋肉も成長させるので、服をスマートに着たいけど、筋肉もつけたい「細マッチョ」を目指す人にはオススメです。

腹筋や体は毎日鏡でチェック

筋トレを毎日すると、徐々に体に変化が起きてきます。

腹筋も徐々に割れてきますので、毎日鏡でボディチェックをしましょう。

体がシャープに引き締まり、筋肉もついてくると自信がみるみる湧き出てくるようになります。

筋肉は最強のメンタル維持になると思っています。

私は筋トレを始めてから、この記事を書いている現在の時点で7ヶ月経過しています。

7ヶ月前よりも、メンタルバランスや自信を取り戻しています。

以下、共感ツイートです。

筋トレで失った自信や自尊心を取り戻すことができるのは、本当です。

私も実感しています。

ジョギングは週2回程度。忙しくて出来ない場合でもOKとする

ジョギングは筋トレよりも時間を作るのが難しいので、週2程度にしておきます。

仕事や休日も忙しいときは、筋トレでも十分体を作れます。

以下の記事も参考になると思います。

朝ランニング・ジョギングを5年続けてわかった!その効果など

ジョギングの時間を作れる人は、体脂肪を燃やす一番の方法なので積極的にやっておくと良いと思います。

美容対策

次に美容対策をまとめていきます。

【ハゲ対策】頭頂部には直射日光を当てない

髪が薄くなってくると、実年齢よりも老けて見えますよね。

頭頂部に直射日光を当てると、紫外線で炎症を起こします。

私の経験では、1日外で仕事をして家に帰り、その後2週間くらいで頭頂部の薄毛がかなり進行しました。

夏場は必ず帽子をかぶらないとハゲます。

帽子が無い場合は、ハンカチやタオルで頭頂部だけでも守りましょう。

これだけでも、ハゲ対策になります。

【ハゲ対策】サクセスで朝晩2回マッサージ

私はハゲ対策で色々やってきましたが、毎日コツコツするならサクセスで効果あります。

以下の記事では、具体的な方法を詳しくまとめています。

サクセス育毛剤でも2週間のマッサージで髪が生えることが分かった!

髪は大事です・・・。

環境・ストレス対策

環境面やストレスを見直して、若々しくすごす方法を考えていきましょう。

家族との向き合い方を変える

毎日顔を合わせる、家族との向き合い方を考えてみましょう。

・きちんとコミュニケーションをとっているか、

・自分だけ一方的な意見を押し付けていないか、

・思いやりと優しさをもって接しているか、

・相手を尊重しているか、

たとえ家族と言えども、関係性が壊れるときはあっけなく壊れます。

家族を大事にしましょう。

仕事の向き合い方を変える

会社員としての仕事は、自分でコントロールできないことが多いです。

上司からの指示を受けたり、出勤時間や残業をすることもあるでしょう。

自分にとって不本意で、嫌な仕事をすることもあります。

会社員は管理される側の下で働き、時間と場所を拘束される代わりに安定的に毎月収入を得られます。

仕事が自分にとってストレスになっていませんか?

お金のために自己犠牲を払っていないでしょうか。

果たしてその仕事は自分がやりたい仕事なのか、我慢しながらお金のために働くのか、自分と仕事との向き合い方を考えてみましょう。

仕事が嫌な場合は転職をしたり、会社を変えずに異動をすることで向き合い方が変わることもあります。

ブログで自分自身を知り、ありのままの自分を受け入れる

あなたは自分自身を知っていますか?

自分の性格や考え方、思考のクセなど、自分のことを良く知り、良い部分悪い部分含めた、ありのままの自分を受け入れましょう。

意外に自分のことはよくわからないものです。

私は30代になってから自分のことを知るため、ブログを書き続けました。

以下の記事が代表例です。

悩める30代に送る「人生の目的、生きる目的」を考えよう

この記事は約1万字あります。

最初は自分の人生観を洗い出し、その後編集を加えています。

ストレスはすぐに解消する

私は最近、レジリエンス(精神的弾力性)の考え方を取り入れています。

以下の記事で詳しく書いていますが、私はネガティブ感情への対処法として「ブログを書く」ことと「筋トレ」を行っています。

書籍「レジリエンスの鍛え方」に学ぶ、精神的弾力性の重要さ

ストレスを感じたらすぐに対処することで、ため込まずに精神的に楽に過ごせます。

精神的にな柔軟性や弾力性の考え方は、今後の人生を楽しく過ごすための方法の1つになります。

お金対策

最後にお金の対策です。

お金をコントロールできるようになると、自信が生まれる

若々しくいるためには、お金のコントロール出来る範囲を広げることです。

例えば、会社員で結婚してお小遣いが2万円の人と、お小遣いと副業を合わせて10万円の人と比べるとその差は8万円ですよね。

そうすると、後者の方が8万円分の範囲の中で判断ができるようになります。

お金の範囲が広がり、決定権を持つようになると自信が生まれます。

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