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早起きが辛い社会人必見!朝に強くなるための効果的な習慣5つ【実証済み】

会社員の傍ら、ライター活動をしているひじき(@hijiki306)です。

女性の視点で、仕事に役立つ記事を書いています。

☑「いつも出社ギリギリで走っている」

☑「時間がないから朝ご飯はいつも抜いている」

☑「朝にコーヒーを飲んで新聞を読む生活とは無縁……」

以上のように、朝起きることが辛い人はいませんか?

実際に筆者も、万年夜型人間で朝早く起きて出社することが苦手でした。

上司からは「もう少し時間に余裕を持つように」、「ギリギリで走って出社するのは恥ずかしい」と何度も指摘を受けていたこともありましたが、今では始業30分前にタイムカードを打刻しています。

本記事では、万年夜型人間で朝起きられなかった筆者が、早起きできるようになったコツを5つお伝えします。

今日から実践できる簡単な方法を紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

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早起きは無理にする必要はない

結論、早く起きようと無理に頑張る必要はありません。

もともと早く起きることが苦手な人間が、無理して朝活を始めようとすると逆効果になってしまいます。

いつもと違うことをするとストレスに感じるケースもあるでしょう。

筆者は社会人3年目までは出社ギリギリ、滑り込みでタイムカードを押す日々……。

始業時間は8時30分からなのですが、タイムカードを見ると毎日8時17分、8時25分、8時27分……。

同僚や上司には、「いつも出社ギリギリに来る人認定」されていました。

たまに早朝ミーティングがある時は、筆者にだけ前日に「必ず8時前には来るように!」と念を押されていました。

「毎日出社ギリギリなイメージを払拭したい!朝活して仕事の効率をアップさせるぞ!」と意気込み、いつもより起きる1時間半前にアラームをセットし、ランニングをした経験もありました。

ところが、習慣になっていないし、無理をしているのでストレスに感じ、結局続かなかったのです。

いきなり高い目標を設定すると、挫折してしまいます。

まずは生活習慣を整え、無理のない範囲で早起きすることを目標にしましょう。

社会人で早起きが辛い人の原因や特徴3選

早起きが苦手・辛い人には共通した特徴があります。

  • 体内時計が夜型
  • 睡眠の質がよくない
  • 人付き合いが多い

一つずつ解説します。

体内時計が夜型

体内時計が夜型だと、眠る時間が遅くなって朝起きられなくなってしまいます。

夜型になってしまう原因は、飲みに出かけたり寝る前のゲームやスマホで娯楽を楽しんだりなど、さまざまです。

ほかにも夜型の人の特徴は、以下が挙げられます。

  • 15時頃から元気になる
  • 夜に集中力が高くなる
  • 外交的で新しい挑戦を好む
  • 寝る時間を調整できる
  • 休みの日はお昼まで寝てしまう

夜型の人は休日に生活リズムが遅れやすいため、仕事の日になると早起きが辛くなってしまいます。

睡眠の質がよくない

睡眠の質がよくないと朝の目覚めはスッキリせず、心身ともにダメージを受けます。

寝る前にスマホやゲーム・SNSを長時間おこなうと、うまく眠ることができずに睡眠の質が低下してしまいます。

厚生労働省が令和元年に発表した「国民健康・栄養調査」では、睡眠時間があまり取れていない人の割合は男性が17.3%、女性が19.8%。

5人に1人が睡眠の質が悪いという結果になっています。

引用厚生労働省|令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要

睡眠がきちんと取れていないと、高血圧や糖尿病、生活習慣病のリスクが高まり記憶力や集中力が低下し、仕事の効率が悪くなってしまうでしょう。

人付き合いが多い

会食や飲み会が多いと、寝る時間がバラバラになって早起きができなくなります。

仕事が終わってから外食や飲み会があると、帰る時間が遅くなり、必然的に寝る時間が後ろに倒れて睡眠時間が減るからです。

また、夜に脂っこい食事を取ったり、お酒を飲んだりしても睡眠の質が低下し、スッキリ起きられなくなってしまいます。

早起きを習慣にしたいなら、アフター5の付き合いは控えたほうがよいでしょう。

【早起き術】早起きが辛くならない対処法5選

早起きしようと頑張って、アラームのスヌーズ機能を設定している人は多いです。

しかし、スヌーズ機能を使い続けると、起きようという意識が薄れて二度寝の原因になってしまいます。

こちらでは、筆者が実際に日常で取り入れている早起き術をお伝えしますね。

  1. 寝る時間と起きる時間を一定にする
  2. カフェインは15時以降摂らない
  3. 適度に身体を疲れさせる
  4. 起きる時間を10分ずつ早める
  5. 睡眠アプリを導入する

一つずつ、詳しく解説します。

寝る時間と起きる時間を一定にする

寝る時間と起きる時間を、毎日一定に保ちましょう。

コツは、仕事の日と休みの日を一定にすることです。

起きる時間が極端にバラバラだと、時差ボケのように睡眠リズムが狂ってしまいます。

最初はゆるく、ざっくりでOKなので「寝る時間は0時までに」、「最低でも7時までには起きる」とルールを決めて3日続けてみてください。

良質な睡眠を保ちたいなら、寝坊は30分以内までにおさえましょう。

目覚めがスッキリしますよ。

「起きる時間を決めても、なかなか上手くいかない」という人は、自己覚醒法をつかって気持ちよく起きられるトレーニングをしましょう。

自己覚醒法は、以下の方法でおこないます。

  • 寝る前に起きたい時間を3回唱える
  • 成功したら自分を褒める
  • 朝起きてやることを決めておく

早起きは自分との約束です。

早起きが成功すると、自己肯定感が高まり気持ちのよい朝を迎えられますよ。

引用Green House|良質な睡眠のすすめ

カフェインは15時以降摂らない

睡眠の質が悪くならないよう、お昼以降はコーヒーやエナジードリンクの摂取をしないように心がけましょう。

カフェインには覚醒効果や利尿作用があるので、寝る前に摂取するとうまく寝付けなかったり、睡眠中にトイレへ行きたくなったりするケースがあります。

国立精神・神経医療研究センターによると、カフェインの血中濃度が半分になる時間は約2~8時間と言われていています。

引用国立精神・神経医療研究センター|カフェインと睡眠

習慣的にカフェインを摂取する人は、入眠が難しいと訴える人や不眠障害を抱える可能性が高いことも実証されているのです。

筆者はコーヒーが好きで1日2~3杯は飲むのですが、「飲む時間は15時まで」というマイルールをつくっています。

夕方以降にスターバックスへ行く際は、ノンカフェインのドリンクを注文するようにしています。

「あまり上手く寝付けない」と感じている人は、カフェインの摂取時間を気にするようにしてみてください。

適度に身体を疲れさせる

夜ぐっすり眠れるようには、運動が大切です。

頭や脳が疲れていても、肉体が疲れていないとうまく入眠できません。

デスクワークをしている人は、頭が疲れていても運動量が少ないので肉体はあまり疲れていませんよね。

寝たいと思っても眠れなくて、布団の中でゴロゴロを繰り返し、気づけば深夜1時になっていた……なんてこともあるでしょう。

デスクワークや・在宅ワークで運動する機会がない人が普段の生活に運動を取り入れるには、以下の方法を試してみてください。

  • 家から2駅前で降りて歩いて帰ってみる
  • 夕食後、20分の散歩をしてみる
  • 買い物を少し遠いスーパーへ行ってみる

適度な運動は身体が疲れてすぐ眠れるようになりますし、ダイエット効果もあるので一石二鳥です。

起きる時間を10分ずつ早める

最初から「4時に起きて朝活するぞ!」といった挑戦はやめましょう。

筆者も朝活に憧れて4時にアラームをセットした経験がありましたが、9割の確率で二度寝していました。

早すぎる時間に設定して起きられないと「また二度寝してしまった……」「やっぱり自分には早起きは無理だ」と自己肯定感が下がり、結局ギリギリ出社の日々に元通りです。

アラームの設定方法は、毎日7時に起きている人なら1日目は6時50分にセット、次の日は6時40分、30分と10分単位で早めていくことをおすすめします。

前日より10分でも早く起きるだけでも、小さな目標を達成できた成功体験ができるので自信につながりますよ。

早起きを習慣化できるよう、10分単位での早起きを取り入れてみてくださいね。

睡眠アプリを導入する

睡眠アプリはあなたの睡眠時間、リズム、いびきの有無などを測定・記録してくれます。

使い方はシンプル。寝る前に起きたい時間を設定して枕元にスマホを置きます。

そうするとアプリが起動している状態になり、寝ている間の睡眠がどのような状態なのか教えてくれます。

レム睡眠時にアラームを鳴らし起こしてくれるので、スッキリと目覚めることが可能です。

💡 睡眠時のレム睡眠・ノンレム睡眠とは
寝ているときは、レム睡眠とノンレム睡眠が90分ごとにおこなわれていて、入眠時はノンレム睡眠から始まり一気に深い眠りに入ります。
ノンレム睡眠のあとレム睡眠になり、一晩に3~5回繰り返して目が覚めます。

「いっぱい寝たはずなのに目覚めが悪い」と感じる日は、ノンレム睡眠のときにアラームが鳴り起こされてしまうのが原因です。

目覚めが悪いと朝が辛いと感じてしまうし、二度寝して寝坊する可能性が高まります。

朝が苦手で起きられない人は、アプリを活用して自分の睡眠の質を知ることをおすすめします。

社会人で早起き辛い人は、少しずつ改善していこう

早起きをするには自分のライフスタイルを見直し、習慣化しましょう。

朝早く起きて優雅にコーヒーを飲む人に憧れますよね。

時間に余裕を持って出社すると、始業開始からスムーズに仕事に取りかかれるし効率がよくなり周りからの評価もアップするでしょう。

早起きが苦手な人が急に朝4時~5時に起きようとすると、ストレスを感じて挫折する可能性が高いです。

最初から無理せず、10分単位で起きる時間を早めたり運動を取り入れてみたりして良質な睡眠を確保するように努めてください。

この記事を書いた人

▼早起き習慣が身につく書籍

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