40代男性の衰えや老化を克服!いつまでも健康で過ごせる9のコツ

40代 男性 衰え

男性の多くは、30代を超え、40代になるにつれて「老化」や「衰え」を感じるようになります。

そして40代を迎える頃には、

  • 老け込んでいる
  • やつれている
  • 疲れている
  • 顔色が悪い
  • 奥さんと上手くいかない
  • メタボ
  • 健康状態が悪化
  • 全体的に衰えを感じる

という方が多いようです。

20代の頃はパワーに溢れ、毎日元気に過ごしていたのに、30代、40代に進むにつれて、体調面、メンタル面も全てにおいて衰えを感じるようになります。

私も健康管理には注意している方でしたが、40代になり、「衰え」を感じるようになりました。

ただ、逆行するように責任のある仕事をしていたり、子供の進学や親の介護などで、体力や精神力も必要になってきます。

大変な40代を乗り越えるためには、健康をいかに維持するかにかかっていると思います。

そこで、40代から意識して変えたことや、始めた習慣で、いつまでも若くいられるコツを9個紹介していきたいと思います。

では早速いってみましょう!

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健康管理を意識している40代は、全体の半分

統計を見ていくと、男女ともに40代~60代の範囲ではありますが、半数(約50%)は健康を意識している人がいるようです。

健康 意識

(出典:厚生労働省政策評価官室委託「健康意識に関する調査)(2014年))

逆に言えば、「40代の半分は、健康を意識していない」ということが見えてきます。

また、年齢を重ねるほど健康意識は高まっていくので、長生きしたい方は健康を意識せざるを得ないと言えそうです。

私もまだまだやりたいことが沢山ありますので、健康を意識して生きる必要があります。

朝食は和食にしよう

40代になったら、和食を中心の食生活を意識していきましょう。

和食は「長寿食」とも言われており、栄養的に理想的なバランスです。

ただ、三食全て和食はキツイので、「朝食だけは和食」と決めてみましょう。

具体的な献立は、

  • 海苔
  • 納豆
  • ごはん
  • 野菜
  • 味噌汁

海苔などの海藻類はビタミンA、B、C、カルシウム、鉄がとれますし、納豆は発酵食品ですので腸内環境を整えて、免疫力を高めます。動脈硬化の予防効果もあります。

味噌汁も発酵食品であり、善玉菌を含んでおり、腸内環境を整えてくれます。

野菜はビタミン、ミネラルを含んでいます。

私も平日、土日全て和食を実践していますが、体調がかなり良くなりました。

30代の頃は、土日はパン食にしていましたが、栄養が偏りがちです。

和食はバランスが良く、40代男子の体調面も整えてくれます。

ただし、和食は塩分が多いとも言われていますので、取り過ぎには気をつけましょう。

糖質オフを意識しよう

ごはん 糖質 オフ

パン、ビール、麺類などの「糖質」はエネルギーになりますが、大量に摂り過ぎると、血糖値が急激に上昇し、インスリンが分泌されて太りやすくなります。

20代、30代は多くのエネルギーを必要としますので、脂質やたんぱく質と同じように糖質は必要な栄養ですが、40代になるとエネルギー源をそれほど必要としなくなります。

オススメとしては、

  • ビールを糖質オフにする
  • ごはんは1杯~多くても2杯
  • カップラーメンとご飯など、糖質のみの食事は避ける
  • 野菜 → 魚・肉 → ごはんの順番に食べる(ごはんは最後という意識で)
  • ゆっくり噛んで食べる

以上を意識するだけでも、糖質の摂り過ぎを防ぐことができます。

私は休日はラーメンやパスタ、うどんで済ませることが多いですが、野菜を多く入れるだけでも、バランスが良くなります。

40代になったら、糖質オフを意識してみてください。

毎日の健康を維持できますよ。

有酸素運動+筋トレはマストでやろう

これから40代を健康的に過ごすには、運動はマストでやっておきたいことの1つです。

むしろ運動をしなければ、健康的な肉体や安定した精神を手に入れることはできないと思った方が良いです。

私は30代の頃から運動を始め、筋トレをしてきました。

筋肉をつけることで変わったことは、

  • 体全体が引き締まる
  • 姿勢が良くなる
  • 筋肉を維持しようとする意識が働き、健康への意識が向上する
  • 顔がひきしまり、実年齢よりも若く見える
  • 体力がつき、多少のことがあってもへこたれない
  • 階段を走っても息が上がらない
  • 重い物を普通に持てる
  • 精神がタフになる

今は仕事やプライベートが忙しい中で、時間を見つけながらジムに通っていますが、10年、20年と続けていけば、老化や衰えに負けない体を作ることができます。

ちなみに、以下のグラフを見ていきましょう。

死亡率

以上は、厚生労働省の運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書の中の、全身持久力と循環器疾患死亡率の関係(N Eng J Med, 1993)からの出典ですが、全身持久力(体力や筋力)が高いほど、死亡率が低いことが分かります。

筋トレなどの運動を続けることで、40代になっても衰えや老化を感じないようになります。

私自身の目標は、70歳、80歳になっても、自分で歩き、介護の手がいらない健康な体作りです。

これからの人生を楽しむために、健康な体作りを40代から始めましょう。

ストレスに敏感になろう

40代からは、ストレスに対して敏感になりましょう。

20代、30代は免疫力がありますが、40代になるにつれて免疫力が徐々に弱くなっていき、思春期の半分にまで下がります。

ストレスは免疫力を下げますので、加齢で免疫力が少なくなっていけばいくほど、ストレスに耐えられなくなり、体に異常が起きていきます。

私のストレス状態を測るバロメーターと対処法を紹介すると、

☑ 手が冷たくなる

→ 仕事で緊張状態が続くと呼吸が浅くなり、交感神経が優位になるため、一旦深呼吸して落ち着かせる。

☑ イライラする

→ 20代、30代の頃は自分のイライラの原因がどこにあるか分からず、湧き上がる怒りをどうすれば良いか分からないことがありました。

40代になったら、イライラの原因がどこにあるか探しましょう。

もし、対処できることであれば、可能な限りストレスの原因を取り除くことで、イライラが無くなっていきます。

40代はストレスがたまりやすい年代ですが、ストレスに敏感になることで健康を維持できます。

また、免疫力の低下を抑えるためには、ビタミンBを中心に摂ることもオススメです。

サプリメントやビタミン注射、はちみつでも良いですので、日々の習慣に取り入れてみましょう。

休肝日は絶対に作ろう

40代になっても休肝日を作らないと、結構危険です。

肝臓の数値も、高止まりの状態ではないでしょうか。

私もそうですが、仕事のストレスを「うさ晴らし」するためにお酒を飲む人が多いと思います。

そこでオススメなのは、ノンアルコールハイボールやチューハイです。

ノンアルコール飲料は開発が進んでおり、今はとても美味しく飲めますし、満足感がありますので、1日を上手にリセットできます。

私は1週間のうち、休肝日を火曜日と土曜日と決めています。

1日くらいはズレることもありますが、あまり気にせずに実施しています。

休肝日を作らないと、徐々に体の異常が出てくるものです。

ぜひ、健康的な40代を過ごすために、休肝日を作りましょう。

体を温めよう

加齢が進むにつれて、徐々に基礎代謝が悪くなり、体が冷えていきます。

理由としては、筋肉量と活動量の減少が関係しているようです。

代謝 エネルギー消費量

(出典:加齢とエネルギー代謝 – 厚生労働省)

体温が低くなると、何が起こるかというと、免疫力の低下が挙げられますが、以下の症状も出てきます。

甲状腺機能低下症、アトピー性皮膚炎、気管支喘息、関節リウマチ、腰痛、肩こり、頻尿、膀胱炎、過敏性腸症候群、下痢、慢性疲労、月経不順、無月経、月経困難症、月経前症候群、不妊症、更年期障害

(参考:免疫力低下のリスクも?低体温にご注意

整理すると、

〇 基礎代謝が悪化 → 体が冷える → 免疫力が低下 → 皮膚アレルギーや腰痛、肩こりなどの症状が悪化(負のスパイラル)

という症状に悩まされ続けてきました。

先にお話ししました、対応策としては、筋肉を増やし、1日の活動量を増やすことで、基礎代謝を低下を防ぎ、免疫力を上げて改善していく方法があります。

もう1つは、血流を良くすることで体を温め、免疫力を向上させる方法もあります。

私がオススメするのは、ピップエレキバンです。

他にもヒザや足の裏のサポーターがあります。

サポーターは洗えばまた使用できますので、肌に貼るタイプよりも、コスト的に安くなります。

体の内部から基礎代謝を上げるための運動がなかなか出来ない方は、体の外から温める方法が良いと思います。

・ ピップエレキバン → 体を温める  → 免疫力アップ → 症状の改善

以上を意識して、ぜひトライしてみてください。

私も体温を温かくすることで、症状が改善されました。

同じ時間に寝て、同じ時間に起きよう

朝活

40代の衰えや老化を克服し、健康で過ごせるコツとしてオススメしたいのは、規則正しい生活です。

中でも、「同じ時間で寝て、同じ時間に起きる」という習慣は最も体を健康にします。

私の習慣では、21時には就寝し、朝4時に起床しています。

いわゆる「朝活」というものです。朝活は朝が早い分、夜になると自然に眠くなるので、良質な睡眠をとることができます。

これを平日、休日問わず、毎日行います。年末年始でもそれほど大きく変わりません。

夜の付き合いがあった場合は、若干の変動はありますが、ほとんど同じような生活リズムにしています。

朝早く起きることを習慣にするのは、少し難しいですが、慣れてくると自分の健康状態の良さを実感すると思います。

ぜひ、寝る時間と起きる時間を決めて、毎日確実に実行していきましょう。

Twitterでも、沢山の人が朝活をして、自己実現を図っていることが分かります。

(#朝活で検索してみてください。)

健康診断で「要検査」が出たら、すぐに医者に行こう

40代になって分かったことは、体をきちんとメンテナンスしないと健康を保てないことです。

20代、30代のように、普通に生きていて、運動も食べるものも意識せずに健康を保つことは不可能だと思ってます。

健康を保つ方法として、「健康診断で要検査」が出たらすぐに医者に行きましょう。

医者のスキルもかなりバラツキがありますが、素人が自分で判断するよりも見てもらった方が確実に良いです。

その結果を元に、食生活を見直したり、運動を取り入れたり、自分のスタイルを変えていけば、確実に健康体になっていきます。

この繰り返しで、PDCAを組んで行くと、40代になっても、あまり老化や衰えを気にせずに健康的でいることが出来るようになります。

「美しくありたい」という欲求を捨てない

これは賛否両論別れるところですし、そもそも美容を意識する男性は絶対数として少ないですが、私の場合は「美しくありたい」という欲求を捨てないように生きています。

やはり、老化を感じるのは「見た目」です。

見た目が老け込んでいると、精神も老け込んでいき、やがて気持ちも落ちていきます。

美しさを維持することは、健康を維持するための必須項目だと思います。

以上、「40代男性の衰えや老化を克服!いつまでも健康で過ごせる9のコツ」でした。

ではまた^^

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