会社員の傍ら、Webライターをしているひじき（@hijiki306）です。
働く女性のための記事執筆をおこなっています。
「仕事中の眠気がすごくて集中できない」
「午前中は眠くて意識が飛びそうになる」
そんな経験ありませんか？
実際に筆者も、朝が弱すぎて仕事中に何度意識を飛ばしたかわからないくらいです。
仕事中に眠気があると生産性が下がるし、眠いなか仕事をするのは相当なストレスを感じますよね。
うっかり寝てしまい上司に注意されたり怒られたりする可能性もあるでしょう。
本記事では午前中の仕事が眠くて集中できない人や、業務中の眠気対策について体験談をもとに解説していきます。
今日から取り入れられる方法ばかりなので、ぜひ実践してください。
目次
午前中の仕事が眠くなる原因
こちらでは、午前中の仕事が眠くなる原因を3つお伝えします。
- 睡眠不足
- 朝食の内容
- 薬による副作用
一つずつ解説します。
睡眠不足
午前中に眠たくなる原因の一つ目は、生活習慣の乱れや睡眠不足です。
シンプルに質のよい睡眠をとると、午前中の眠気はなくなりシャキッとして業務に取りかかれます。
実際、筆者は学生時代から早寝早起きが大の苦手でした。20代前半は、睡眠時間を削っても翌日頑張れましたが、結婚して子どもが生まれ年齢を重ねるとそうはいかなくなったんですよね。
早起きを心がけるのではなく、「早寝」を徹底することが大切です。
布団のなかでYouTubeの動画を見ないことや、日中に最低5,000歩は歩くようにすると入眠がスムーズになりました。
夜更かしして体内リズムが乱れると、睡眠の質が低下し疲れが蓄積されます。睡眠不足をリセットして疲れを残さないようにしましょう。
朝食の内容
原因二つ目は、朝食の内容です。食後は血糖値が高くなるため、お腹いっぱい食べると眠くなります。
極端に糖質を摂ると、一気に血糖値が上がって頭がボーッとします。
血糖値が上がると神経伝達物質のオレキシンが出なくなり、覚醒モードと睡眠モードの切り替えができなくなってしまうのです。
朝起きたばかりの空腹時に、いきなり菓子パンやおにぎりなど糖質が高く血糖値が上がりやすいものを口にするのは控えましょう。
午前中に眠くなって、集中できなくなります。
薬による副作用
三つ目は頭痛薬や花粉症・アレルギーなどの薬が原因で、眠気が襲ってくるケースです。
身近にあるものでは、抗ヒスタミン薬といって、ヒスタミンが脳内でブロックされると眠気が起きて集中力・判断力の低下を引き起こします。
抗ヒスタミンによって覚醒・興奮作用がなくなり眠気の症状が出るようになるのです。
薬による副作用は個人差があるため、眠くなりやすい人は抗ヒスタミン以外の薬を処方してもらうことをおすすめします。
眠気や集中力の低下が起こる薬を飲むときは、高所での作業・運転は控えてくださいね。
午前中の仕事が眠すぎる！今すぐに眠気を撃退する方法3選
こちらでは、実際に筆者がおこなっている、オフィスでの眠気覚まし法をお伝えします。
- ガムや氷・フリスクを食べる
- 席を立って外気を浴びる
- カフェインを摂取する
一つずつ解説します。
ガムや氷・フリスクを食べる
筆者は常にフリスクやガムを、カバンやデスクの上に常備しています。
眠気のほかに口臭予防にもなるのでおすすめです。辛めタイプを2～3粒食べると眠気にガツンと効きますよ。
ガムを食べるのがNGの職場なら、給湯室にある氷を2～3個食べて気持ちをシャキッとさせるのもよいでしょう。キンキンの氷を口に含むと眠気が一気に吹き飛ぶのでおすすめです。
また、冷たいペットボトルを首に当てると刺激になって気分が切り替えられます。ぜひ試してみてください。
席を立って外気を浴びる
外気を浴びて太陽の光を目に入れて、リフレッシュしましょう。
筆者が寝起きによくやっていたことは、太陽に向かいカッと目を大きく開けて15秒カウントする方法です。
また、日光を浴びると脳を覚醒させるセロトニンが分泌されて睡眠のリズムも整います。
日光浴は睡眠の質も高めるので、眠くて集中できないときは一旦デスクを離れて外に出てください。
その際、肩甲骨を寄せるなど軽いストレッチをしてもOKです。少し体を動かすと眠気がなくなり引き続き業務に取り組めます。
カフェインを摂取する
「今日は眠くて集中できなさそう」と感じるときは、積極的にカフェインを摂ってみてください。
カフェインの効果は飲んだ15～30分後に効果が出始め、30～120分で血中濃度がマックスになるといわれています。
効き目が薄れてくるのは約4時間なので、始業開始が9時の場合は8時半に一杯のコーヒーを飲むと効果を発揮してくれますよ。
しかし、起床後すぐのカフェイン摂取はNGです。
人間は体内リズムを持っていて朝8～9時になると「コルチゾール」というホルモンを分泌し始めます。
コルチゾールが分泌されているときにカフェインを摂取すると、コルチゾールの分泌量が減りカフェイン中毒になる可能性があります。
コーヒーは起床1～2時間後に飲むようにしましょう。
午前中の仕事が眠くならない！良質な睡眠をとる方法4選
午前中の仕事が眠たくならないためには良質な睡眠が大切です。
こちらでは、午前中の仕事が眠たくならないように、筆者の体験を交えて解説していきます。
- 早寝する
- カフェインの摂取時間を決める
- お酒を3日連続飲まないようにする
- 寝だめしないようにする
一つずつ解説します。
早寝する
「早起きは三文の得」といいますが、筆者は早起きより早寝が重要と感じています。
シンプルに、早く眠れば自然と睡眠時間が確保できるからです。
最低7時間の睡眠は確保するようにしましょう。朝6時に起きるなら23時、7時起きなら0時までに寝ればOKです。
「寝る前のSNSが至福！」といって睡眠時間を削り、NetflixやYouTubeを楽しむと翌日の寝覚めがスッキリしません。
筆者は息子たちが寝たあとのネットサーフィンが大好きで、布団のなかで1時間くらいYouTubeを見ていたんですよね。
友人に「いつも寝るのが遅いけど、どんな動画を見ているの？」と言われ即答できなかった過去があり、時間を無駄にしていると気づきました。
夜のネットサーフィンをやめ、早寝して睡眠時間を確保した結果、翌朝のスッキリ具合が全く違うことに気づきました。
寝る前のスマホは厳禁です。早く寝るとメンタルも安定して午前中のパフォーマンスが上がります。
カフェイン摂取の時間を決める
夕方以降のカフェインの摂取をやめましょう。
夕食後にエナジードリンクを飲んで「よく眠れない」では、本末転倒です。
寝つきが悪くて日常的にコーヒーを飲む人は、飲む時間を気にしてみてください。入眠前の飲み物に原因があるかもしれません。
寝る4時間前からはなるべく摂取しないようにすると、睡眠の質が上がるでしょう。
筆者はカフェイン摂取の際、以下に気をつけています。
- 1日のコーヒーは多くても3杯まで
- 15時以降のカフェインを控える
- 夕食後はカフェインレスのコーヒーやハーブティーを飲む
カフェインは摂取量や方法を間違えると健康に影響を与えるので、適切に取り入れるようにしましょう。
お酒を3日連続飲まないようにする
お酒を毎日飲む人は、最低3日間は禁酒してみてください。
お酒を飲むと睡眠の質が下がり熟睡できません。
アルコールを飲んだほうが入眠しやすいのは最初だけで、そのあとはどんどん眠りが浅くなります。
筆者は日常的にお酒を飲んでいましたが、睡眠の質を考えるようになり飲酒日を週5から週2へ減らすようにしました。
その結果ぐっすり眠れるようになって朝の目覚めがスッキリしたんです。
お酒を飲む量には気をつけていましたが、休肝日を多めに設けるのはとても有効でした！
仕事が終わってお酒を飲むのが習慣になっている人は、お風呂あとのビールを炭酸水へ変えることをおすすめします。炭酸水を飲むとスカッとして飲酒欲が紛れますよ。
寝だめしないようにする
寝だめは、睡眠の質を高めるのに逆効果です。
起床時間が遅くなると体内時計がずれ、スムーズな入眠ができなくなってしまいます。
筆者は休みの日、12時間連続で寝ることもありました。寝過ぎると体がだるくなるし、布団で30分以上ダラダラゴロゴロすると頭がボーッとして動きが鈍くなるんですよね。
仕事の日より起床時間が大幅にずれると、夜更かしして翌日寝不足に……といった悪循環になってしまいます。
いつもと同じ時間に起きて日光を浴び、眠たくなる日は昼寝を取り入れて調節してみてください。
午前中に眠たくなるなら生活習慣を見直そう！
日中眠くて集中できないなら、普段の生活習慣を見直してみてください。
どうしても眠たい日が続くのは、以下が原因の可能性が高いです。
- 単なる睡眠不足
- コーヒーの飲み過ぎ、飲むタイミングを間違っている
- 日常的にお酒を飲んでいる
- 休日に寝だめをしている
筆者は早寝早起きがとても苦手だったのですが、睡眠の質を追求するようになってからは毎日スッキリ目覚められ、午前中の業務がはかどるようになりました。
本記事を参考に眠たくなる原因と睡眠の質に目を向けて、仕事や勉強の効率をアップさせてください。
この記事を書いた人
沖縄生まれ沖縄育ち。会社員×webライター×二児ママ。本業では企業の経理・総務・食品加工の業務経験あり。在宅ワークに興味を持ち、第二子育休を機に副業でwebライターを開始。ワーママの視点から、働く女性のためになる情報を発信中。目標は副業が本業収入を上回ること！
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